6 exercícios para amenizar dores nas costas e nos ombros durante o home office

O home office se tornou uma realidade para milhões de pessoas em todo o mundo. A pandemia causada pelo novo coronavírus mudou completamente a rotina e a vida dos brasileiros. O jeito foi organizar um canto da casa para trabalhar. Nas primeiras semanas, está tudo bem; aos poucos, vai aparecendo um pequeno incômodo, que vai aumentando no decorrer dos dias e se torna, ao final, uma dor insistente que acaba prejudicando o rendimento profissional.

A realidade é que muitas pessoas acabam trabalhando mais, e por consequência, passam mais de 10 horas sentadas, em frente ao computador. O efeito desse abuso resulta em dores nas costas e nos ombros. Segundo pesquisa divulgada pelo Google Trends, a palavra mais buscada em abril foi “dor nas costas”.

A facilidade de estar em casa, deve ser respeitada para manter a rotina diária de maneira saudável. “As vantagens devem ser aproveitadas. Aja como se estivesse trabalhando fora, use o tempo utilizado para chegar à empresa para realizar atividades que vão ajudar o seu dia a ser mais produtivo. Manter-se ativo é essencial para seguir esse período conturbado. O seu corpo agradece”, alerta José Elias Proença, mestre em Educação Física e consultor fitness da MetaLife, empresa fabricante de equipamentos de Pilates.

Após horas na mesma posição, o corpo precisa equilibrar as funções musculares para se manter ativo e alinhado, prevenindo, assim, possíveis dores. Para dar uma força e incentivar a prática de atividade física em casa, o educador físico José Elias Proença listou seis exercícios fáceis. Veja quais são:

1. Relaxamento

É essencial ter um momento para relaxar. Essa pausa é eficiente para preservar e restabelecer a saúde. O objetivo é buscar um estado de passividade consciente, de equilíbrio tônico e perceber a vida interior do corpo.

Posição inicial: deite-se na posição de relaxamento em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados. Se necessário, apoie a cabeça em uma toalha, com cerca de 3 cm de espessura. Pés e joelhos alinhados com a largura dos quadris, ou mais largo, se isso for mais confortável. Coloque as mãos no abdômen.

Execução: respire movimentando a região abdominal, sentindo subir e descer. Sinta a garganta relaxada e mantenha a respiração longa. Alargue a base da sua língua e sinta-a descontrair se soltando. Inspirando, eleve os ombros em direção aos ouvidos. Expirando, relaxe os ombros para longe das orelhas, aumente o contato das escápulas com o chão, sinta o corpo se soltar e expandir. A cada respiração identifique as partes tensas do seu corpo. Procure relaxar, aumentando os pontos de contato com o solo. Caso sinta necessidade, lentamente, mude de posição e, nela, permaneça alguns por minutos sentindo a melhora das tensões.

2. Alinhamento pélvico

A postura ideal é aquela em que há equilíbrio de forças, tanto ascendentes como descendentes. A pélvis é a região de encontro dessas forças que vêm das pernas e do tronco. A meta é desenvolver as possibilidades de movimentos dessa região, tanto em mobilidade como em estabilidade, encontrando a posição de pélvis neutra, para melhorar o alinhamento da coluna.

Posição inicial: deitado em posição de relaxamento. Antes de encontrar o alinhamento "Pélvis Neutra", é preciso explorar todas as possibilidades de inclinação pélvica.

Execução: cuidado para não empurrar a inclinação pélvica, além do nível de desconforto leve. A primeira coisa a fazer é explorar a capacidade de inclinar. Para facilitar, basta imaginar que há um mostrador de relógio preso na frente da pélvis, e olhando para frente, faça o mostrador "olhar para cima" em direção à sua cabeça, inclinando a pélvis para que, às 6 horas, seja mais alta que às 12 horas. Mantenha essa posição e faça algumas respirações superficiais.

Agora faça seu “relógio” pélvico olhar para baixo, inclinando sua pélvis para que, às 6 horas, fique abaixo das 12 horas. Fique nesta posição e respire tranquilamente. A seguir, volte para o centro da sua amplitude de movimento pélvico. Pode, ainda, ser verificado um pequeno arco natural nas costas, na região lombar. Relaxe e sinta a sensação da pelve neutra em sua mente. A "face do relógio pélvico" está agora olhando para frente, para explorar a posição neutra. A articulação lombo-sacra é uma das articulações mais vulneráveis do corpo. Grande percentual das hérnias discais lombares ocorre nessa região. Todas as articulações são mais fortes e menos propensas a danos no ou próximo do “ponto médio”. A articulação lombo-sacra não é uma exceção a essa regra. É normal as pessoas não terem consciência do ponto médio forte de uma articulação, mas isso pode ser aprendido. A prática do relógio pode ser realizada nas posições sentada e em pé (mantendo os joelhos em semiflexão). Repita o movimento, tanto no sentido horário, como no anti-horário, até sentir controle e conforto nas execuções.

3. Estabilização lombar

Este exercício tem a função de complementar o alinhamento pélvico.

Posição inicial: em posição de relaxamento com os joelhos flexionados, coloque as mãos na área do abdômen. Faça com que os polegares toquem o umbigo e os dedos toquem na linha média, a cerca de 6 cm abaixo do umbigo.

Execução: imagine vestir um jeans bem apertado, esvazie a área sob seus polegares e dedos em direção à sua coluna. Pode haver apenas um movimento muito pequeno. A sensação é de que as costelas se dirigem em direção à pélvis. O músculo transverso é a camada mais profunda dos abdominais e conhecido como músculo do espartilho. O exercício isométrico ajuda a facilitar a proteção abdominal e transversal da parte inferior das costas.

4. Alongamento dos Isquiotibiais (posterior de coxa)

Posição Inicial: em decúbito dorsal, relaxe por completo o corpo e faça respirações profundas para aliviar a tensão. Este exercício ajuda a alongar os músculos das pernas e proporciona leveza. A dica do especialista é: seja gentil com seu corpo. Ensine seus músculos a relaxarem durante a atividade. Para aumentar o alongamento, flexione o pé em direção ao rosto.

Execução: levante a perna direita, coloque uma faixa elástica ou uma toalha “laçando” o pé, respire profundamente e, ao expirar, estenda lentamente o joelho elevado. Volte à respiração normal e mantenha a posição por 20 segundos. Repita o exercício três vezes em cada perna. Se a execução da atividade estiver tranquila, nesta etapa de estender o joelho elevado, é possível progredir lentamente e com cuidado, estenda também a perna que está apoiada no solo. Agora respire normalmente. Mantenha por 20 segundos. Em caso de necessidade, repita a sequência.

5. Cervical e o Pilates

A finalidade deste exercício é mobilizar conscientemente a coluna cervical para proporcionar alinhamento e equilíbrio no tônus muscular.

Posição inicial: deitado em posição de relaxamento, com os joelhos flexionados e o braço apoiado no abdome inferior. Suavemente, coloque as escápulas ancoradas no solo. É possível utilizar um travesseiro fino embaixo da cabeça, gire o pescoço e dobre o queixo.

Execução: relaxe e libere o pescoço, coloque a expressão de sorriso em seu rosto, deixe sua língua se alargar em sua base e seu pescoço levemente alongar na parte de trás.

Acomode-se, relaxando as escápulas no chão, faça respirações lentas e profundas, rolando a cabeça para os dois lados devagar, como se estivesse fazendo movimentos de “NÃOS” com a cabeça, sem retirar o apoio do solo, repita o movimento algumas vezes. Levante a cabeça delicadamente protegendo o pescoço, leve o queixo em direção ao “pomo de Adão”. Retorne ao apoio e realize “SIMS” com a cabeça. Faça um movimento pequeno, relaxado e sutil.

6. Arm Openings (Abrir o livro)

Posição inicial: deitado de lado com a cabeça sobre um travesseiro, joelhos e quadris a 45 graus da reta, coloque uma bola de tênis ou almofada entre os joelhos e empilhe cada articulação diretamente sobre a outra (tornozelos, joelhos, quadris e ombros). Não deixe sua cintura cair, mantenha a posição durante a execução do exercício.

Execução: inspire e alongue a coluna, solte o ar com força, repita a respiração por três vezes. Respirando lentamente, faça uma âncora escapular, levante o braço para cima e para trás das costas com movimentos lentos. Siga as mãos com os olhos. Concentre-se em manter a pélvis e a parte inferior das pernas absortamente intactas. Expire ao trazer o braço de volta para a sua posição inicial. Repita o movimento algumas vezes. Ao se sentir confortável, role para o outro lado e faça o mesmo número de repetições. A sensação é de que os ombros ganharam amplitude na parte da frente, de que eles voltaram a “sorrir”.